保持良好的生活节奏
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科学的生活节奏
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保持良好的生活节奏

保持良好的生活节奏
 
最火的科学博客Huberman Lab有一期节目,Huberman教授分享了自己的daily routine,解释如何利用日常习惯,最大限度地提升生活和工作的状态。
如果你觉得自己的注意力、情绪、效率等状态都在下滑,那么它可以帮助你找到身体的最佳状态。提炼了其中的精华,总结成以下10点:
1、早上醒来第一件事,记录你的起床时间,这点非常重要,它将决定你身体最佳状态的时间点;
2、接着出门散步15分钟,充分接受太阳光照。散步会降低大脑杏仁核的活动,有利于缓解焦虑。 而眼睛充分接受阳光,会触发体内的皮质醇激素分泌,这是保持一天精力旺盛不焦虑的重要保障;
3、散步回来喝两杯水,补充夜间失去的水分和电解质;
4、然后可以去冲个凉,如果还不太适应,可以先从10-15秒开始,然后慢慢地增加时间。 洗冷水澡可以让体温升高,促进肾上腺素的分泌,并且会释放多巴胺,变得更加警觉且有动力;
5、如果有喝咖啡的习惯,就要在早起的1.5-2小时后再喝。因为人体内的腺苷增加,是引起困倦的主要原因。 咖啡因能够阻断腺苷的积累,但起床后腺苷的水平是比较低的,而且皮质醇是上升的,足够维持一段时间的清醒,所以晚点摄入咖啡因,可以更长久地保持好的状态;
6、深度工作90分钟。一个最佳的时间点就是起床后的2-4小时。 比如7点起床,9-11点之间就是思路清晰、身体状态最好的时间。所以把一天当中最难的、最重要的事情放在这个时间段去做;
7、如果本身专注能力比较差,那么遵循生理上的节律很重要。 在结束深度工作之后去锻炼,每周进行三天的力量训练,以及两天的有氧训练,每次40分钟左右;
8、中午12点才开始今天的第一餐。 如果你和Huberman一样是脑力工作者,这种间歇性的断食可以为自己创造一种高度警觉的状态,可以在需要高度脑力活动的某一天尝试这样做。 当然,午餐的食量也很重要,如果吃得太多,更多的血液会流向肠道,饭后容易昏昏欲睡。所以低碳水、高蛋白的饮食比较适合。
9、午休时进行非睡眠深度休息,也被称为NSDR——类似冥想的一种休息方式,只需要仰卧专注呼吸放松。 可以在网上找一个引导视频,每次跟着做10-30分钟,可以达到三四个小时的睡眠效果,让下午的工作表现更佳;
10、如果晚上想更快入睡,睡前洗个热水澡。 和冲凉相反,热水澡会快速降低体温,因为热水提高了身体表面的温度,而身体有自动调节体温的功能,会启动特定的机制来冷却自己。
以上是一个科学的生活节奏,我们的身体有它的最佳时间,可参考这份清单找到对的节奏,顺着生理机能的规律,让自己长期保持最佳状态!
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