注意力急救包:6个有效提升专注力的工具!
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注意力急救包:6个有效提升专注力的工具!

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最火的科学博客Huberman Lab有一期节目,Huberman教授分享了6个科学提升专注力的方法:

1、视觉聚焦练习

我们认知的焦点是跟着视觉走的,想象一下第一次去滑雪的经历,当你从山上往下滑的过程中,看到前面有人,如果一直盯着他想要努力避开,最终的结果肯定会撞上去,因为你的焦点已经锁定到对方身上。 所以,有意识的凝视可以增强视觉焦点,从而让你的认知专注。比如,在专注工作前,可以先盯着笔尖凝视3分钟。如果做不到,就从30秒开始,慢慢的每次延长5秒,提升快速聚焦的能力。

2、利用声音来调节注意力

有两类声音可以使用,一种是40HZ的双耳节拍,它的原理是通过播放左右耳不同频率的声音,来增加多巴胺和乙酰胆碱的水平,让我们更容易专注。 可以在工作或者学习之前,听5分钟40HZ的双耳节拍,但是最好不要全程都在听。 也可以选择听白噪音,它不会直接提升注意力本身,但能够提升快速进入集中状态的能力。

3、利用饮食提升注意力

在需要高度脑力劳动的一天,保持间歇性的断食状态,这种状态可以减少副交感神经的活动,这有助于专注。 Huberman教授习惯第一餐在11-12点之间,晚餐在7-8点,这样一直持续到第二天中午,就是16个小时的断食时间。 保持低糖的饮食,富含酪氨酸的食物也可以提升注意力,像一些肉类、坚果、蔬菜都有大量的酪氨酸,但不能过量地饮食。 如果有喝咖啡的习惯,咖啡因会阻断腺苷的积累,让困倦晚一些到来。

4、压力也可以使得注意力更加集中

一个简单的方法就是洗冷水澡,可以促进肾上腺素的分泌,带来多巴胺的提高。

5、利用冥想和NSDR

冥想练习可能有很多种方式,Huberman把练习注意力的冥想,称之为“不断重新聚焦的冥想”: 闭上眼睛,把注意力集中在额头后大约一英寸的位置,然后开始专注呼吸。这个过程中,念头会不断分散,你需要不断地拉回来聚焦。每天13分钟,可以练习大脑重新聚焦的能力。 如果到了下午容易犯困,中午午休的时间可以进行NSDR,去找一个引导的音频,让它带你进行深度放松,扫描身体,30分钟的NSDR是你下午精力充沛的保证。

6、学会给自己最后一个期限

注意力分散一个最重要的表现,就是会严重拖延。这是由于ADHD(注意力缺陷多动症)的人,时间感知能力比一般人都差很多。 如果给一个最后期限来完成任务,甚至不完成的结果足够严重,就能够更好地集中注意力。 所以在需要专注的时候,记得在手机上设置一个闹钟,让自己能够感知到时间的流逝。 以上这些,是经科学验证、并且零成本改善ADHD的方式,能够有效拯救你的专注力。
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